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현대인의 고독을 나타내는듯한 책 표지가 인상적이다.
요즘 종종 블루한 무드이다 보니, 관련 키워드로 서적 몇권을 검색해보았다.
원스토리 패스로 e북 읽었는데,
내가 메모한 내용 그리고 교보문고 홈피에서 발췌한 책 속의 문장들은 다음과 같다
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1. 우울증을 독립된 실체로 생각한다
2. 우울증의 이미지를 마음 속으로 상상한다
3. 우울증에 이름을 붙인다.
당신의 뇌는 이미 부상을 입었고 해결하기 힘든 엄청난 스트레스를 받고 있다. 모든 종류의 술에 든 에탄올은 뇌에 유해한 신경독이다. 에탄올은 신경 억제제 역할을 하는 화합물이며 우울증을 더 심화시킨다.
다 쓴 후에는 객관적인 시각으로 왼쪽 칸과 오른쪽 칸의 내용을 읽어보자. 그리고 스스로에게 질문하자. "내가 갖고 있던 부정적인 생각이 아직도 전과 같은 무게로 여전히 타당한가?"
파국화 사고방식은 당신을 '투쟁 또는 도주' 모드로 몰고간다. 두뇌가 이런 투쟁 또는 도주 모드로 움직이면 긍정적인 정보를 수집할 여력이 없어진다.
흑백 사고는 특히 자신에 대해 부정적인 평가를 내릴 때 더 부지런히 작동한다. (중략) 흑백 사고에 갇히면 스스로를 폄하하고 자괴감을 느끼면서 자신의 긍정적인 면은 무시하게 된다. 현실을 왜곡해 바라보는 것이다.
이 모든 과정의 핵심은 생각을 종이에 써본다는 데 있다. (중략) 우울증의 먹이를 제공하는 신경화학 프로세스에 직접적인 영향을 미칠 수 있다.
우울증은 '모든', '항상'처럼 단정적이로 절대적인 표현을 좋아한다. 흑백 사고라는 인지 왜곡이 만들어내는 표현이기 때문이다. (중략) 당신이 일부, 때때로, 이따금처럼 중간 지대에 해당하는 표현을 쓰는 것을 끔찍이 싫어한다.
의욕의 법칙은 '행동이 의욕을 만들어낸다'라는 것이다. 의욕을 일으키는 것은 바로 몸을 움직여 뭔가를 하는 행위다. 행동을 하면 뒤이어 의욕이 높아진다.
우울증을 독립된 실체로 생각하자고 하는 이유는 간단하다. ‘당신=우울증’이라는 생각이 잘못됐음을 이해하기 위해서다. 우울증을 당신의 본래 자아와 분리된 별개의 존재로 생각하기 시작하면, 당신의 의지력은 더 강해지고 우울증의 힘은 더 약해진다. 이렇게 관점이 변하면 우울증의 에너지를 빼앗는 긍정적인 행동을 실천하기가 더 쉬워진다.
_ ‘당신과 당신의 우울증은 엄연히 다른 존재’ 중에서
나는 우울증이라는 안개를 헤치고 나가는 방법은 알고 있고, 그걸 당신에게 알려주고 싶다. 자신이 처한 상황을 훨씬 더 효과적으로 분석하는 간단한 방법을 배울 수 있다. 이를 위해 필요한 것이 바로 사고방식을 변화시키는 단계적 기법인 인지행동치료(cognitive behavioral therapy, CBT)다. 우울증이 당신 머릿속에 불어넣는 인지 왜곡을 자각하고 거기에 적극적으로 저항하는 것, 그것이 우울증이라는 험한 바다에서 당신 자신이 스스로에게 등대가 되는 길이다.
다만 이 점을 먼저 기억하도록 하자. 인지 왜곡을 자각하고 저항한다고 해서 당신이 겪는 문제들이 갑자기 해결되는 것은 아니다. 그러나 인지행동치료에 적극적으로 임할수록 우울증의 힘이 약해지고 당신의 기분은 긍정적으로 변화할 수 있다.
_ ‘CBT 인지행동치료’ 중에서
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손글씨로 써보고, 좌우 내용을 바라보는 훈련은 인상적이다.
글쓰기를 통해 무의식적으로 거리감 두기, 제3자의 관점에서 바라보기가 실현되는 듯하다.
기분은 내가 아니다.
기분은 나를 나타내지 않는다.
기분은 날씨 같이 흐렸다 맑았다, 그러나 결국엔 평균 온도를 되찾아간다.
바람이 불면 부는대로, 비가 오면 조금 피하고, 더우면 그늘을 찾는다.
밤이 오면 낮이 오고, 여름이 가면 겨울이 온다.
오늘도 기도하고,
회개하고,
소망한다.
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