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사십대 중반을 향해 가다보니, 염증으로 내 몸이 조금씩 채워지고 있다.
위염 그리고 장염.
발목염좌, 허리 및 어깨/목 염증까지.
올바른 수면, 식단, 운동.
결국 관리된 일상 생활 습관이 염증을 최소화한다.
원스토리 패스로 e북 형태로 읽었는데, 교보문고 홈피에서 발췌한 책 속의 문장들은 다음과 같다.
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만성 염증은 노화와도 관련이 있습니다. ‘요즘 좀 늙었나 봐’라는 느낌이 든다면 몸에 염증이 생겼다는 신호일 수 있습니다. 염증이 계속되어 피부세포가 손상되면 기미와 주름이 생기거나 피부가 처지기 시작합니다. 두피에 지속적으로 염증이 발생하면 탈모와 흰머리가 생길 수도 있지요. ‘나이가 들어서 어쩔 수 없는’ 증상인 줄만 알았는데 사실은 염증으로 노화가 가속되어 생긴 것일 수 있다는 말입니다.
제1장_만성 염증이 노화와 병을 만든다
만성 염증을 예방하거나 개선하고 싶다면 과식은 금물입니다. 제1장에서 설명했듯이 몸에 쌓인 지방이 만성 염증을 일으키기 때문입니다. 게다가 과식을 하면 ‘서투인 유전자’가 제대로 작용하지 않는다는 사실도 알려져 있습니다. 서투인 유전자는 일명 장수 유전자라고도 불리는데요. 인간의 세포는 분열을 반복하며 신진대사를 하는데 분열 횟수에는 한계가 있습니다. 서투인 유전자는 이 세포 분열의 횟수를 늘려 신진대사를 활발하게 함으로써 노화를 억제합니다.
제2장_음식으로 염증 제로
인간과 같은 포유류는 원래 코로 숨을 들이마시고 코로 숨을 내쉬는 ‘코 호흡’을 하는 생물입니다. 그런데 현대인 중에는 입으로 숨을 쉬는 사람이 적지 않지요. 특히 최근에는 마스크를 쓰는 시간이 길어지면서 답답함 때문인지 입으로 숨을 쉬는 사람들이 늘고 있으므로 주의가 필요합니다. 왜 입 호흡이 나쁜가 하면 몸의 방어 기능이 떨어지기 때문입니다. 코는 공기를 몸에 흡수할 때 ‘공기청정기’ 역할을 합니다. 코털이 공기 중의 먼지와 꽃가루를 막아주고, 코점막과 점막에 난 가늘고 짧은 섬모가 세균과 바이러스 등의 유해 물질을 여과해주는 것이지요.
제3장_호흡으로 염증 제로
운동은 약이라고 할 수 있습니다. 지방을 태우고 근육을 키우는 역할 뿐 아니라 다양한 질병을 예방하고 개선하지요. 왜 이런 효과가 있을까요? 바로 운동에는 ‘항염증 효과’가 있기 때문입니다. 만성 염증과 관련된 질병으로 암을 꼽을 수 있는데, 운동을 통해 암이 발병할 위험을 억제할 수 있다고 밝혀졌습니다. 일본 국립 암연구센터의 연구에 따르면, 암에 대한 역학연구 결과를 수집해 암에 대한 효과에 관해 과학적 검증을 한 결과, 운동에는 대장암과 유방암 발병 위험을 낮추는 효과가 있다고 합니다. 또 신체 활동량이 많을수록 암 전체의 발병 위험이 낮아진다는 결과도 나왔습니다.
제4장_운동으로 염증 제로
수면 리듬을 갖추려면 잠자기 2시간 전쯤부터 스마트폰과 같은 전자 기기를 사용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 적어도 침실에서는 사용하지 말아야 합니다. 침실에 두어도 사용하지만 않으면 된다고 생각하고 머리맡에 두면, 시간을 알고 싶거나 메시지가 왔다는 알림음이 들릴 때 무심코 확인하게 될 것입니다. 그렇게 하지 않아도 무의식적으로 스마트폰을 만지작거리는 사람도 적지 않을 테지요. 스마트폰 화면을 보지 않도록 잠자리에 들 때는 아예 다른 방에 스마트폰을 놓아두는 습관을 들입시다.
제5장_수면으로 염증 제로
사람은 수다스러운 생물입니다. 남과 대화하지 않을 때도 소리 내어 말하진 않지만 마음속으로 끊임없이 자신에게 말을 겁니다. ‘힘내야지’ ‘오늘 점심은 뭘 먹지?’ 등 자신에게 묻는 횟수는 하루에 4만~7만 번이라고 하는데, 이런 마음속의 혼잣말을 ‘셀프 토크’라고 합니다. 그리고 매일 수만 번 반복되는 셀프 토크를 잘 이용하면 스트레스를 줄일 수 있습니다. 방법은 아주 간단합니다. ‘삼인칭을 사용하는 것’이지요. 즉, ‘나는 더 노력해야 한다’는 1인칭의 자기 시점이 아니라, ‘철수야(자기 이름), 힘내라!’라고 제삼자의 시점에서 자신에게 말을 걸면 됩니다.
제6장_멘탈 강화로 염증 제로
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7282가 궁극적인 목표지만, 올해는 7585를 우선 달성해야 할까.
몸무게 kg 그리고 허리둘레 cm이다.
환산하면 82는 32in, 85는 33.5in이며 최근 검진에서는 90(35in) 측정결과가 나왔다.
검진 결과, 염증이 내 몸 곳곳에 자리잡고 있음을 확인했다.
땀 흘리거나 심장박동수를 높일 수 있는 운동을 꾸준히 하고 싶다.
아마도 단지 내 헬스장을 월 3만원 등록하는게 가장 현실적인 방안으로 보인다.
날씨나 시간이라는 변수에 가장 덜 영향을 받고, 접근성이 좋기 때문이다.
이번달 고민했는데 일단 다음달부터 재등록해봐야겠다.
저자는 스트레스 관리/대처를 위한 코핑 리스트 100개 작성을 제안한다 (coping list).
샘플로 어느 60대 여성의 코핑 리스트 서른 개를 보여준다.
머리 속에 떠오르는 내 방법은...
1)일단 걷기, 2)주변 산책, 3)e북 앱 갖고 놀기, 4)브롤 몇판, 5)뮤직앱 스트리밍,
6)자전기 타기, 7)서재 책 뒤져보기, 8)라틴어/일본어 공부, 9)요리 또는 커피 내리기
10) 의류 장바구니에 담기 등등.
적다 보니, 아이폰/아이패드 중심의 정적 활동이 많을 것 같다.
아날로그 방식들도 생각해봐야겠다.
good old ways...
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